Uma análise com 466 adolescentes entre 15 e 17 anos encontrou sonolência diurna excessiva em 34,1% dos participantes. Durante a semana, o grupo dormia, em média, 6,9 horas por noite. Após considerar outros fatores, usar o celular antes de dormir apareceu associado a uma chance 4,3 vezes maior de apresentar esse problema.
O estudo foi publicado no Jornal Brasileiro de Psiquiatria. Os resultados fazem parte de um conjunto de evidências sobre os efeitos do uso de telas no período noturno, especialmente entre crianças e adolescentes. Pesquisas também relacionam a exposição a dificuldades para adormecer, despertares durante a noite e menor duração do sono.
Uma revisão sistemática feita por pesquisadores brasileiros e publicada nos Cadernos de Saúde Pública, da Fiocruz, reuniu 23 estudos sobre o tema. Outra revisão, divulgada na revista Sleep Medicine Reviews, identificou associação entre maior exposição às telas e problemas de sono nessa faixa etária.
O efeito não depende apenas da luz emitida pelo aparelho. Vídeos reproduzidos em sequência, mensagens que exigem resposta, notificações, notícias e redes sociais podem manter a atenção ativa. Em 2024, um painel reunido pela National Sleep Foundation avaliou as evidências disponíveis e apontou que tanto o tempo diante das telas quanto o tipo de conteúdo consumido podem influenciar o sono.
A professora do IDOMED Milca Abda, especialista em higiene do sono e na relação entre sono e humor, explica que o organismo precisa desacelerar no fim do dia. Segundo ela, atividades tranquilas e menos estímulos ajudam nessa preparação. “Enquanto você está ali rolando o feed, o cérebro está sendo ativado”, afirma.
A luz noturna também pode interferir no ritmo circadiano e na produção de melatonina, hormônio envolvido na preparação do corpo para dormir. Por isso, o chamado modo noturno não elimina o problema: embora reduza a exposição a determinados comprimentos de onda, não impede notificações, interações e decisões durante o uso.
Como reduzir o uso antes de dormir
Ficar duas horas sem celular pode ser difícil para muitas pessoas. Milca recomenda uma adaptação gradual, com um intervalo de pelo menos 30 minutos a uma hora sem telas antes de deitar. Para quem costuma levar o aparelho para a cama, começar com meia hora longe das telas já pode mudar a rotina.
O celular também pode ser usado em atividades de relaxamento, como meditação guiada, exercícios respiratórios e outras técnicas para reduzir o ritmo antes do sono. A recomendação da especialista, nesse caso, é evitar as redes sociais. Filtros de luz podem amenizar parte do impacto, mas não substituem a redução dos estímulos do aparelho.
